Testveckor avslutade

De senaste veckorna har präglats av ett antal tester i simning, cykling och löpning. Ett upplägg som tagits fram för alla adepter till coach Daniel ”Dala” Eriksson med fokus på långdistanstriathlon.

Den gemensamma nämnaren för alla tester var att de skulle genomföras som snabbt som möjligt. Syftet var primärt att analysera pulsvärdena för att kunna anpassa den kommande träningens ansträngningsnivå.  Ett annat syfte var att få referensvärden för att mäta utvecklingen under året. Jag kommer endast att redogöra för tiderna då mina personliga pulsvärden förmodligen inte intresserar så många. På programmet stod:

  • 1500 m simning
  • 400 m simning
  • 100 m simning
  • 90 km cykel
  • 40 km cykel
  • maxpulstest cykel
  • 21 km löpning
  • 10 km löpning
  • Coopertest löpning (3 km)
  • 5 km löpband (extra test)

Vi börjar med simningen som varit min svagaste gren men där jag ändå fått en skjuts i utvecklingen under hösten i och med nya tränare. Jag valde att genomföra alla tre tester vid samma tillfälle och började med 1500 meter som avverkades på 25:54. Efter den urladdningen gällde det att hitta krafter till 400 meter strax därefter men det gick bra och det tog 6:40. Avslutningsvis en hundring på 1:20. Sammanfattningsvis så är jag nöjd med simtesterna och det känns som att jag fick till rättvisa tider. Ska bli spännande att göra om dem senare i vår!

Cyklingen fick genomföras inomhus på trainer och inleddes med 90 km. Jag använde mig av en intervallbetonad bana vilket gav extra krydda till uppgiften. Riktigt tufft att ligga på hög intensitet i över 2,5 timme, närmare bestämt 2:35. Tiderna på trainer säger dock inte särskilt mycket då det inte är jämförbart med att cykla utomhus. Jag var ändå tvungen att jämföra med tiderna från sommarens tävlingar på samma distans som låg mellan 2:17 och 2:42.

40 km trainer stod på tur och där valde jag banan för Rom marathon som endast var lätt kuperad. Jag satsade stenhårt på att komma in under timmen och hade till slut 16 sekunders marginal. Det tredje och sista cykeltestet med maxpuls har ännu inte kunnat genomförs.

Så avslutningsvis löptester lagom tills vägarna blivit vita och det fick bli säsongspremiär i dubbade skor. 21 km och för att få en rättvis banprofil valde jag att springa 10,5 och vända. På så sätt fick jag lika mycket stigning som utför. Jag hade mitt personbästa på distansen på strax under 1:30 vid Stockholm halvmarathon i höstas i åtanke och hoppades kunna matcha den tiden trots sämre förhållanden. Det var full fart som gällde och jag hade god marginal ända tills jag mötte backen från helvetet efter knappt halva vägen. Jag tappade både tid och kraft där och fick plåga mig rejält för att klara målsättningen. Obekanta skor gav rejäla skavsår och då kändes det extra skönt att se 1:29:22 på klockan när jag kom tillbaka.

När det sedan var dags för milen hade snötäcket vuxit sig tjockare och jag var osäker på om vägen för min favoritrunda skulle vara plogad. Jag hoppades kunna springa under 40 minuter och hade precis 20 minuter efter halva sträckan. Där möttes jag dessvärre av den oplogade väg som jag befarat och samtidigt öppnade landskapet upp sig och jag fick stenhård vid rakt emot mig. Tempot rasade och tiden blev till slut inte bättre än 41:49.

Coopertest tillsammans med Coach Dala och övriga deltagare i testerna. Vid ett traditionellt Coopertest springer man så långt man kan på 12 minuter. Vi valde istället snabbast tid på 3 km av praktiska skäl med tidtagningen. Det krävdes en rejäl uppvärmning då det var både kallt och blåsigt men stämningen var ändå på topp bland oss likasinnade. Full fart i 3 km tog 11:16.

Som en liten bonus uppmanande Dala till ytterligare ett test i form av 5 km på löpband med 1 % lutning. Jag gillar löpband när man ska pressa sig maximalt eftersom det inte går att sänka tempot utan att aktivt sänka farten på bandet. Tid: 18:51.

Kul med tester men skönt att det är över. Nu väntar första fasen i nästa träningsblock med fokus på uthållighet. Dala har fått till ett bra upplägg framöver och jag känner mig inspirerad till träningen även om jag bävar inför t.ex. 4 timmar trainer som väntar i slutet av blocket.

Nu visar termometern -20 och det är mörkt en stor del av dygnet. Icke optimala förutsättningar för en utomhusidrottare och dessutom långt kvar till tävlingssäsongen. Jag har dock lärt mig vid att lönen är värd mödan och jag tänker ofta att varje träningspass är en bit i Ironman-pusslet. Jag hoppas bara att jag hittar alla bitar innan pusslet ska vara klart!

Min träning i siffror och diagram

Jag har i flera år fört träningsdagbok och är väldigt förtjust i statistik och diagram. Nu när 2015 är slut har jag sammanställt året och kan jämföra det med tidigare år. Här kommer en kavalkad av siffror:

Total träningstid per år:

fcd41fbf06c241fc96ec78e1d9712e0c

 

 

 

Antal träningspass per år:
9efd83f7b0044634afe2ba18299a3ce5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Antal dagar med träning per år:893d9ea5abae4f4096d007aeb298b08d

 

Total träningstid per månad 2014 och 2015:dba398734ffe46dfae3895f89172e5f2

 

Vanligaste träningsformerna 2015:293c27f8a102442eb9139b41c0187f16

 

Total sträcka per disciplin 2015:

Löpning: 1144 km

Cykling: 3577 km

Simning: 149 km

Triathlon/Duathlon: 1131 km

Totalt: 6001 km

 

Genomsnittlig medelpuls per år:

2014: 136 slag/min

2015: 133 slag/min

 

Total förbränning per år:

2014: 205885 kcal

2015: 285036 kcal

 

Genomsnittlig kroppsvikt per månad 2013-2015:

96fdcf98f1f94101bb6b633dd2127bc6

Slutsats:

Det intressanta med statistik är att den ofta kan formas för att passa sitt syfte. När jag tittar på min totala sträcka genom träning så har jag förflyttat mig 600 mil under 2015. Det motsvarar en resa till Madrid tur och retur vilket låter fantastiskt långt! Å andra sidan har jag ”bara” tränat under 238 av årets dagar, det innebär att jag inte tränade under 127 dagar. Jag har i genomsnitt tränat 59 minuter per dag under 2015, det är endast 4 % av min tid.

Jag har under 2015 ökat min totala träningstid jämfört med 2014 men samtidigt minskat antalet träningspass. Trenden under året följer samma mönster som tidigare med en peak under våren och en lägre nivå under hösten.

Den här typen av statistik säger ingenting om utfallet av träningen men jag kan ändå konstatera att jag blivit snabbare med åren med relativt samma träningsmängd. Jag kommer att fortsätta jaga utveckling och förhoppningsvis kan jag sammanfatta 2016 med samma positiva känsla som nu!